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Aufläufe sind praktisch und können kalorienarm sein

13 Aug

Autor: Requendel - Kategorie: Aus dem Ofen, Blog Requendel, Hauptgerichte, Mischkost

Heute schreibe ich mal kein spezielles Rezept, sondern eher Ideen wie man sich schnell ein schmackhaftes und kalorienarmes Essen zaubern kann.

Kalorienarm und gesund soll die Mahlzeit sein, schmecken soll sie und natürlich gut sättigen. Wir kochen für zwei Personen und da bietet es sich an eine Auflaufform in der passenden Größe zu füllen. Diese Form ist eigentlich für 4-6 Personen gedacht, aber da wir alle Komponenten der Mahlzeit zusammen einfüllen und das Gemüse mengenmäßig dominiert, kommt die Größe für uns hin.

Fast immer besteht der Auflauf aus drei Komponenten: Gemüse, Sättigungsbeilage und Fleisch oder Fisch. So bekommen befolgen wir die Ratschläge der DGE und essen ausgewogen. Fleisch ist bei uns fast immer Geflügelfleisch, meist sogar Brustfilet und Fisch ist meist TK-Seelachs oder TK-Schellfisch. Das ist einfach, preiswert und gut als Vorrat zu halten. Gemüse gehen wir nach dem Saisonkalender und als Sättigungsbeilage nehmen wir meist Kartoffeln, seltener Naturreis oder Vollkornnudeln.

Die Kartoffeln, Nudeln oder Reis werden vorgegart. Das Gemüse wird vorbereitet. TK-Gemüse kommt oft so in die Auflaufform, frisches Gemüse wird vorgegart, dabei achten wir darauf dass es gerade so eben gar ist. Den Fisch tauen wir dann im Gemüsekochwasser an und habe dann entweder noch eine gute Brühe vorweg, oder eine leckere Grundlage für eine Soße.

Tomaten gebe ich grundsätzlich roh in den Auflauf.

Die einfachste Variante ist es einfach unten in die Form die Kartoffeln (oder Reis oder Nudeln) einzuschichten und mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern zu würzen. Darauf kommt eine Lage Fisch der auch ganz nach Laune und Geschmack gewürzt wird und obenauf kommt das Gemüse. Ich gebe dann noch eine Kelle vom Kochwasser in die Form und lasse alles im Ofen zuende garen und heiß werden.

Wenn man Hänchenbrustfilet oder mageren Fisch nimmt, ist das ganze sehr fettarm da ich zum Dünsten nur ein wenig Gemüsebrühe nehme. Die Brühe in der Form wird etwas angereichert durch das wenige Fett das aus dem Fleisch oder dem Fisch kommt, aber es ist kaum der Rede wert. Wenn man nun reichlich Gemüse nimmt und kaum Kartoffeln und nur wenig Fleisch, hat man ein schmackhaftes, gesundes und sehr kalorienarmes Essen. Der Vorteil ist noch dass es sich wunderbar vorbereiten lässt. Ich fülle die Form und stelle sie in den Backofen. Etwa eine halbe Stunde bevor wir essen wollen schalte ich den Ofen an und warte einfach ab.

Nun ein paar Kombinationsvorschläge:

Hähnchenbrustfilet mit Porreegemüse und Pilzen auf Reis

Putenbrustfiletwürfel mit Zucchini, Zwiebeln, Paprika und Tomaten. Hier koche ich aus dem Kochwasser eine leichte Tomatensoße und gebe Vollkornnudeln unten in die Form.

Schellfischfilet auf Kartoffeln mit Broccholi und einer hellen Soße (mit Sojasahne auch recht kalorienarm)

Fenchel, Zwiebeln, Auberginenwürfel mit gehackten Sardellenfilet und Oliven auf Reis

Staudensellerie, grüne Paprika, Zwiebeln, Tomaten, rote Bohnen mit Krabben auf Reis oder zu Brot

Möhrenwürfel, Kohlrabiwürfel, Kartoffelwürfel, Knollenselleriewürfel, Zwiebeln mit Seelachstreifen und viel frischer Petersilie

Sie Möglichkeiten sind endlos und uns wird es nie langweilig.

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