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16
Jun
Autor: Enigma - Kategorie: Allgemein
Der Sommer ist endlich da und macht Lust auf leichte, erfrischende Gerichte. Doch Vorsicht – so manches, was leicht aussieht, wiegt schwer auf den Hüften. Hier ein paar Schwergewichte unter den Sommersnacks, und ihre leichten Alternativen:
Eis
Eis gehört zum Sommer wie das Amen zum Gebet. Das ist auch kein Problem. Am besten zu Wasser- oder Fruchteis greifen. Es hat nur ungefähr halb so viel Kalorien wie z.B. Schoko- oder Nusseis, das mit rund 140 kcal pro Kugel teuer zu stehen kommen kann. Pappbecher statt Waffeltüte spart übrigens nochmal etwa 50 Kalorien!
Getränke
Zu den sommerlichen Erfrischungen gehören auch Getränke wie Limonade, Saft und Eistee. Am liebsten eisgekühlt und mit Eiswürfeln serviert. Schmeckt herrlich, erfrischt und kühlt. Doch was vermeintlich “nur Wasser” ist, hat es ganz schön in sich. Fruchtsäfte haben 50-70 kcal pro 100ml und auch Eistee bringt es auf ca. 30 kcal pro 100ml. Der beste Durstlöscher ist pures Wasser. Wenn es doch lieber Wasser mit Geschmack sein soll: Säfte und Limos im Verhältnis von 1:3 (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser) mischen. Auch Light-Getränke sind eine gute Alternative. Und Eistee kann man auch selber machen: Tee nach Lust und Laune zubereiten und eisgekühlt servieren, fertig ist der Eistee mit null Kalorien!
Sommersalate
Der Sommer ist die Zeit, wo auch Salatmuffel und Gemüseverweigerer gerne mal zu Salat greifen. Unbesorgt zugreifen kann man bei selbstgemachten Salaten auf Basis von Blattsalat und Gemüse mit Balsamico-Olivenöl-Dressing. Vorsicht ist hingegen geboten bei Salaten, die mit Mayonnaise zubereitet werden. Dazu zählt z.B. auch die allseits beliebten Nudel- und Kartoffelsalat, für die es übrigens durchaus schmackhafte Alternativen ohne Mayo gibt. Der Dickmacher beim Salat ist immer das Dressing. Dressings auf Basis von Frischkäse oder Mayonnaise enthalten so viel Fett und Kalorien, dass ein Teller Salat mitunter mit mehr Kalorien aufwartet als eine Hauptmahlzeit. Im Restaurant am besten darum bitten, das Dressing in einem extra Schüsselchen zu servieren. So kann man selbst entscheiden, wieviel man davon nimmt.
Grillparty
Sommerzeit ist Grillzeit! Damit die Figur die Grillparty unbeschadet übersteht, greift man am besten zu Geflügel und magerem Fisch statt zu Bauchfleisch und fetten Steaks. Auch Gemüse passt auf den Grill. Auch am Salat kann man sich gerne satt essen (dabei die Tipps weiter oben beachten!)
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12
Jun
Autor: Enigma - Kategorie: Fisch, Hauptgerichte, warm
Fisch und Geflügel gehören zu den Dingen, die man während einer Diät bedenkenlos essen kann. Sie enthalten wenig Fett, wenig Kalorien, keine Kohlenhydrate und viel Eiweiß, das satt macht. Außerdem ist sowohl Fisch als auch Geflügel sehr schnell und einfach zuzubereiten. So auch in folgendem Rezept. Besonders toll ist die Kombination von Fisch mit Zitrone, denn der Zitronensaft fördert die Eiweißaufnahme.
Pangasiusfilet mit Kartoffeln und Zitronensauce / 4 Portionen
4 Pangasius-Filets (natürlich geht auch jeder andere magere Fisch wie z.B. Scholle, Rotbarsch, Kabeljau etc.)
800g Brokkoli
1kg Kartoffeln
1 Zitrone
200 ml Milch
1 EL Mandelblättchen
300ml Gemüsebrühe
1 EL Butter
Soßenbinder hell
frische Petersilie
Salz, Pfeffer
Kartoffeln in Salzwasser kochen. Gemüsebrühe aufkochen und die Fischfilets darin ca. 5 Minuten gar ziehen lassen. Mandelblättchen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Brokkoli in Salzwasser 5 Minuten bissfest garen.
Die Schale von der Zitrone abreiben und den Saft auspressen. Den Fisch aus der Gemüsebrühe nehmen und warmhalten. Abgeriebene Zitronenschale, Zitronensaft und Milch in die Gemüsebrühe rühren, aufkochen und mit Soßenbinder (nach Bedarf) binden. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Kartoffeln in der Butter schwenken und mit Petersilie bestreuen. Pangasiusfilets mit Petersilkartoffeln, Brokkoli und Zitronensauce servieren. Die gerösteten Mandelblättchen auf den Fisch streuen.
Ich denke, bei diesem Rezept hat man für 330 Kalorien echt was Leckeres auf dem Teller!
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10
Jun
Autor: Enigma - Kategorie: schnelle Küche, Sojaküche, Vegan, Vegetarisch
Chinakohl esse ich wirklich gerne. Früher kannte ich ihn nur als Salat, doch als ich dann 2010 meine Ernährung auf Low Carb umstellte, lerne ich Chinakohl auch in gebratener Form schätzen. Es ist schnell zubereitet und man kann sich daran wirklich so richtig sattessen. Ohne Kalorien, ohne Fett und ohne Kohlenhydrate. Da freut sich die Figur!
Ich kombiniere Chinakohl gern mit Hackfleisch, doch auch mit Tofu schmeckt er lecker, so wie in diesem Rezept.
Chinakohl-Pfanne mit Tofu / low carb / pro Portion:
100g Chinakohl
100g Tofu
2 Mohrrüben
1/2 rote Paprikaschote
1 EL Cashewkerne
50g Austernpilze (ersatzweise Champignons)
2 EL Öl
1 EL Chilisoße
frische Petersilie, Salz
Den Tofu würfeln, in einer Schüssel mit dem Öl vermischen und durchziehen lassen. Die Cashewkerne grob hacken und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Chinakohl, Möhren, Paprika und Pilze in Streifen schneiden.
Den Tofu abtropfen lassen und in einer heißen Pfanne 5 Minuten rundherum anbraten, danach aus der Pfanne nehmen und die geschnittenen Möhren im Bratrückstand anbraten. Chinakohl und Paprika dazugeben und alles 3-5 Minuten braten, danach die Pilze und Nüsse untermischen und alles nochmal warm werden lassen. Zuletzt Petersilie zufügen und mit Salz und Chilisoße abschmecken.
Dieses Gericht hat nur ca. 320kcal pro Person und 15g Kohlenhydrate.
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09
Jun
Autor: Enigma - Kategorie: Aus dem Ofen, Gemüse, Grillrezept, Kräuterküche
Lecker und echt mal was anderes! Dieses Rezept passt für viele Gelegenheiten – sowohl als warmes Hauptgericht, als Snack für zwischendurch oder als Beilage z.B. zu Gegrilltem.
Gebackene Knoblauch-Tomaten / 6 Portionen
12 reife Tomaten
10 Knoblauchzehen
6 Sardellenfilets
6 Scheiben Baguette / Weißbrot
5 EL Olivenöl
2 EL Balsamico
6 Zweige Oregano
2 EL gehackter Oregano
Saft von 1 Zitrone
Salz, Pfeffer
Das Backrohr auf 200 Grad vorheizen. Die Tomaten in eine Auflaufform geben. 8 Knoblauchzehen schälen und grob zerdrücken, auf den Tomaten verteilen und mit 2 Löffeln Olivenöl und einem Löffel Balsamico beträufeln, salzen und pfeffern. Nun geht’s für ca. eine halbe Stunde ab ins Rohr mit den Tomaten.
Während die Knoblauch-Tomaten im Rohr braten, das Sardellen-Dressing zubereiten. Dazu eine Knoblauchzehe hacken, mit 2 Löffeln Öl und den gehackten Sardellenfilets vermischen und kurz erwärmen. Mit Zitronensaft, Oregano und restlichem Balsamico abschmecken.
Die Baguette- oder Weißbrotscheiben mit dem restlichen Öl beträufeln, salzen und pfeffern. Die Tomaten aus dem Rohr nehmen und die Weißbrotschoben im Rohr auf Grillstufe oder Oberhitze kurz goldbraun rösten. Die restlichen Knoblauchzehen halbieren und die getoasteten Brote damit kräftig einreiben.
Die gebackenen Knoblauch-Tomaten mit dem Sardellen-Dressing und dem Knoblauch-Brot servieren.
Die gebratenen Knoblauch-Tomaten mit Sardellen-Dressing haben nur 160 Kalorien pro Portion!
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06
Jun
Autor: Enigma - Kategorie: Aus dem Ofen, Gemüse, Hauptgerichte, mit Milch, Vegetarisch, warm
Ganz ohne Fleisch und superlecker! Mit Schafkäse und Spinat gefüllte Kohlrabis sind echt mal was anderes und sättigen mit 430 Kalorien pro Person. Mit nur 17 Gramm Kohlenhydraten pro Person sollte dieses Gericht auch Anhänger der Low Carb Bewegung glücklich machen!
Gefüllte Schafkäse-Spinat-Kohlrabi / 4 Portionen
4 Kohlrabi (je ca. 400g)
600g frischer Spinat
2 Schalotten
1 Knoblauchzehe
6 EL Gemüsebrühe
1 Pkg. Mozzarella (125g)
250g Schmand
3 EL Pinienkerne
4 Stiele frische Petersilie
2 EL Butter
Salz, Pfeffer, Muskatnuss
Die Kohlrabi schälen, an der Unterseite ein Stück abschneiden, damit sie flach sind und Halt haben. Das Innere aushöhlen und beiseite legen. Die ausgehöhlten Kohlrabi in Salzwasser ca. 15-20 Minuten garen, danach 300ml vom Kochwasser aufbehalten.
In der Zwischenzeit die Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne weitere Fettzugabe goldbraun rösten und abkühlen lassen. Schalotten und Knoblauch fein hacken, in der Butter glasig dünsten, den Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen. Mit der Gemüsebrühe aufgießen, einmal aufkochen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Den Spinat in eine Schüssel umfüllen. Mozzarella würfeln, Pinienkerne hacken und beides mit 150g Schmand unter den Spinat mischen und nochmal abschmecken.
Nun die vorgegarten Kohlrabis mit dem Spinatgemisch füllen. Das ausgehöhlte Kohlrabifruchtfleisch in den 300ml Kochwasser ca. 5-10 Minuten köcheln, den restlichen Schmand und gehackte Petersilie unterheben, pürieren und abschmecken. Die Soße in eine Auflaufform gießen, die gefüllten Kohlrabi hineinsetzen und bei 200 Grad etwa 15 Minuten garen.
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